Susah tidur atau insomnia merupakan kondisi yang umum terjadi, namun dengan kondisi susah tidur di malam hari tentunya juga dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.
Meski kerap dianggap sepele, susah tidur dapat menyebabkan seseorang menjadi tidak bertenaga, mudah lelah, badan terasa pegal-pegal, sedikit demam, dan kepala pusing karena jatah istirahat belum cukup.
Baca Juga :
Bahkan, dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memicu munculnya beragam masalah kesehatan, mulai dari penurunan daya ingat dan gairah seks hingga gangguan fisik dan mental.
Gangguan tidur dalam jangka panjang berpotensi meningkatkan risiko diabetes tipe 2, obesitas, depresi, dan penyakit jantung.
Riset turut menyebut, gangguan tidur dapat menyebabkan alzheimer atau penyakit otak yang menurunkan daya ingat sampai kemampuan berpikir secara bertahap.
Melansir laman resmi National Sleep Foundation dan Kompas.com, pada Senin (18/10/21) bahwa kebiasaan sulit tidur di malam hari bisa disebabkan kondisi fisik dan mental
Bisa jadi, Anda sedang banyak pikiran, stres, depresi, atau mengalami kecemasan.
Sulit tidur juga bisa disebabkan kebiasaan yang mengganggu siklus sirkadian atau jam biologis tubuh.
Misalkan, dipicu begadang sampai larut malam, terlalu lama tidur siang, atau sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu.
Mengingat pentingnya istirahat pada malam hari, meningkatkan kualitas tidur penting bagi kesehatan.
Melansir berbagai sumber, berikut cara mudah mengatasi susah tidur pada malam hari:
1. Tingkatkan paparan sinar matahari
Melansir Healthline, tubuh kita memiliki jam biologis atau ritme sirkadian untuk memberi kode kapan harus bangun, tidur, dan lain-lain.
Kecukupan paparan sinar matahari atau cahaya terang pada siang hari diketahui dapat menjaga siklus alami itu tetap sehat.
Pasokan sinar dan cahaya cukup di siang hari bisa menurunkan hormon melatonin. Dengan demikian, kita pun bisa merasa lebih rileks.
Tubuh juga jadi berenergi pada siang hari sehingga pada malam hari jadi gampang beristirahat.
2. Minimalkan paparan sinar biru
Blue light atau sinar biru merupakan spektrum sinar tertentu yang dipancarkan telepon pintar, laptop, tablet, televisi, hingga lampu.
Paparan sinar biru berlebihan dapat mengganggu kesehatan. Salah satunya, membuat siklus sirkadian kita jadi terganggu.
Namun, kita dapat mengantisipasinya dengan berbagai cara. Antara lain:
Matikan televisi, HP, atau sumber cahaya lain, minimal 20 menit menjelang tidur
Gunakan kacamata yang bisa menangkal sinar biru
Unduh dan pasang aplikasi untuk mengontrol paparan sinar biru
3. Perhatikan asupan
Asupan menjelang tidur dapat mempengaruhi kualitas tidur.
Makanan tinggi karbohidrat memang dapat membantu orang gampang mengantuk.
Namun, kualitas tidurnya berkurang atau tidak nyenyak.
Jika ingin mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, upayakan empat jam sebelum berangkat tidur.
Ketimbang makanan tinggi karbohidrat, Anda lebih dianjurkan memilih makan makanan tinggi lemak sehat menjelang tidur.
Beberapa makanan yang tergolong tinggi lemak sehat di antaranya alpukat, kacang-kacangan, telur, salmon, bayam, sampai brokoli.
4. Bikin catatan sehari-hari
Banyak orang susah tidur karena pikirannya masih sibuk atau otak masih berputar kencang.
Dalam kondisi itu, daripada bermain telepon pintar, Anda dianjurkan untuk membikin jurnal atau catatan sehari-hari.
Penelitian menyebut cara tersebut manjur mengurangi kecemasan dan stres.
Riset juga membuktikan, membuat jurnal menjaga pikiran fokus dan tetap positif.
Tak perlu membuat tulisan muluk-muluk. Tuliskan pengalaman sedernaha. Misalkan hal-hal menyenangkan selama sehari.
Dengan begitu, ada ruang untuk bersyukur dan berbahagia.
5. Mandi
Membersihkan tubuh atau mandi menjelang tidur merupakan salah satu langkah membuat tidur lebih berkualitas.
Beberapa riset membuktikan, orang jadi gampang merasa mengantuk setelah mandi pada malam hari.
Dalam sebuah studi, berendam atau mandi air panas 90 menit sebelum tidur efektif bikin tidur lebih nyenyak.
6. Buat suhu ruangan nyaman
Saat tidur, suhu tubuh kita berubah. Suhu tubuh utama meningkat, sedangkan suhu tubuh di tangan dan kaki turun.
Jika kondisi ruangan terlalu gerah atau panas, praktis kita jadi susah tidur.
Bila memungkinkan, atur suhu ruangan lebih dingin atau buat senyaman mungkin.
Preferensi individu orang bisa berlainan. Anda bisa mengatur sendiri suhu ruangan sesuai kenyamanan masing-masing.
7. Gunakan teknik bernapas 4-7-8
Teknik bernapas 4-7-8 atau relaksasi pernapasan dapat membuat kita merasa tenang dan rileks.
Relaksasi pernapasan merupakan salah satu cara agar cepat tidur atau kiat membuat mata lekas terpejam.
Melansir Medical News Today, berikut cara bernapas 4-7-8 untuk mengurangi kecemasan sebelum tidur:
Buang napas dalam-dalam
Tarik napas melalui hidung selama empat detik
Tahan napas selama tujuh detik
Buang napas perlahan-lahan melalui mulut selama delapan detik hingga terdengar suara “whooosh”
Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak empat kali.
Nah, itulah beberapa tips yang bisa Anda coba praktikkan, carilah tips yang paling mudah di atas untuk mengatasi masalah sulit tidur Anda.
Dengan demikian, Anda dapat meraih manfaat kesehatan dari tidur nyenyak.
Komentar